كيف أعرف احتياجاتي اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟ من الأمور المهمة التي تساعد في التحكم في النظام الغذائي الصحي الذي يجب أن يأكله الإنسان. إذا تم إمداد الجسم بنوع معين من العناصر الغذائية وإهمال باقي العناصر ، فيجب أن يتأثر سلباً بسبب عدم التوازن الغذائي الذي يحتاجه الجسم ، وفي وضع شبكة حصريات الإخباري نتعرف على احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وأفضل المصادر التي يمكن الحصول منها على البروتينات بشكل طبيعي.
كيف أعرف احتياجاتي من البروتين؟
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها للجسم ، وهو العنصر الأساسي في بناء العضلات وتكميل الأنسجة والترابط العضلي بين أعضاء الجسم المختلفة ، وتناول البروتين بكميات كافية يساعد على تنظيم إفراز الهرمونات في الجسم . الجسم بشكل طبيعي ، وتناول البروتينات التي يحتاجها بشكل خاص منها فهي تبذل الكثير من الجهد العضلي ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص ، ويمكن التعرف على احتياجات الجسم من البروتين بعدة طرق ، أشهرها ما يلي:
حدد كمية السعرات الحرارية في اليوم
السعرات الحرارية هي التي تمنح الجسم الطاقة لأداء مهامه ووظائفه بشكل طبيعي دون الشعور بالتوتر والإرهاق ، ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص حسب الجنس والحجم والجهد الذي يبذله ، وبشكل عام ما يحتاجه الجسم. يختلف البروتين بشكل يومي ما بين 10 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إقرأ أيضا:المنصة الوطنية للأسر المنتجة تسجيل الدخولاحسب كمية البروتين حسب الوزن والنشاط
إحدى الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم هي الاعتماد على تحديد الوزن والنشاط الذي يقوم به الشخص خلال يومه. يمكن تحديد وظائف هذه الطريقة على النحو التالي:
- يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه يوميًا ، أي أن الشخص الذي يزن مائة كيلوجرام يحتاج إلى معدل 80 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا ، مثل التمارين الرياضية المكثفة والرياضات الشاقة ، إلى ما يعادل 1.2 جرام من الروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- يتراوح متوسط الحاجة إلى البروتين للرجال يوميًا بين 60 إلى 92 جرامًا يوميًا ، بينما يتراوح متوسط احتياج جسم المرأة للبروتين يوميًا بين 46 إلى 75 جرامًا في اليوم.
- يحتاج الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى ما يعادل 10 جرامات من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة ما بين 19 و 35 جرامًا من البروتين يوميًا.
تحديد كمية البروتين حسب كتلة الجسم بدون دهون
من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم هي تحديد كتلة الجسم بحيث تشتمل على عضلات وماء وعظام وخالية من الدهون ، ويمكن تحديد البروتين بهذه الطريقة على النحو التالي:
إقرأ أيضا:قائمة مدن اسرائيل في فلسطين المحتلة- لمعرفة نسبة الدهون في الجسم والتي يمكن قياسها من خلال العديد من الأجهزة الحديثة أو تطبيقات الجوال.
- اطرح كتلة الدهون من إجمالي كتلة الجسم.
- اضرب النتيجة بعد طرح الدهون من كتلة الجسم بأرقام ثابتة معينة حسب الجهد والتمرين الذي يقوم به الشخص.
- اضرب النتيجة في 0.5 إذا بذل الشخص جهدًا عاديًا غير عنيف وكانت النتيجة كمية البروتين التي يحتاجها يوميًا.
- اضرب الناتج في 0.6 إذا بذل الشخص القليل من الجهد الخفيف ، مثل المشي لفترة من الوقت كل يوم.
- إذا قام الشخص بعدد من التمارين لمدة نصف ساعة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع ، فإنه يضرب النتيجة في 0.7.
- اضرب الناتج في 0.8 إذا تدرب الشخص أكثر من خمس مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة في كل مرة.
- اضرب النتيجة في 0.9 إذا تدرب الشخص أكثر من 20 ساعة في الأسبوع والشكل الموضح هو كمية البروتين التي يحتاجها.
شاهدي أيضاً: ما هي عيوب تناول البروتين بدون ممارسة الرياضة
احسب احتياج الجسم للكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات أو الكارب من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم ، وغالبًا ما يعتقد الناس أنه من الصحي تمامًا تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل دائم ، وهو مفهوم خاطئ ، وفيما يلي نوضح أهمية الكارب للجسم وكيفية حساب الكمية يحتاج:
إقرأ أيضا:أفضل مشروع ناجح في السعودية- يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من خلال المعادلة (كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مقسومة على 2 والنتيجة مقسومة على 4) لتعطينا كمية الجرامات التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات كل يوم.
- يحتاج الجسم إلى أكثر من 60٪ من السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبذل نفسه وأداء المهام المختلفة في أعضاء الجسم.
- يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والخبز على الشعور بالشبع لفترة طويلة وفي نفس الوقت يرفع السكر على مراحل وليس بشكل مفاجئ.
احسب حاجة الجسم للدهون
الدهون أيضًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم أساسًا ولا يستطيع الاستغناء عنها ، وعادات الأكل الصحية هي تلك التي لا تزيل الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، وهنا نتعلم كيفية حساب كمية الدهون وأهميتها بالنسبة للجسم:
- يتم حساب كمية الدهون التي يحتاجها الجسم بشكل يومي عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- اضرب السعرات الحرارية اليومية بنسبة 35٪ والعدد الناتج يقسم على 9 لإعطاء عدد الجرامات التي يحتاجها الجسم من الدهون بشكل يومي.
- على سبيل المثال ، إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا هو 2000 سعرة حرارية ، يتم ضرب الرقم بنسبة 35٪ للحصول على 700 سعرة حرارية.
- قسّم 700 على 9 لتحصل على 77 جرامًا من الدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا.
- من المهم عند تناول الدهون الابتعاد عن الدهون المشبعة التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وتسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب.
- توجد الدهون المشبعة في الوجبات الجاهزة والزيوت المهدرجة وكذلك في السمن الصناعي.
- أفضل الدهون التي يمكن تناولها هي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت اللوز الحلو وزيت الأفوكادو.
فوائد البروتين للجسم
للبروتين العديد من الفوائد للجسم والتي يمكن تحديدها كالتالي:[1]
- يساعد تناول البروتين بشكل كبير على تقوية العظام ومنعها من أن تصبح هشة. كما أنه يساعد في علاج آلام المفاصل وخاصة لكبار السن.
- يعد البروتين أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات بشكل أساسي وتجنب ضمور العضلات ومنحها الرطوبة والحيوية الدائمة.
- يعتبر تناول البروتين الكافي مهمًا جدًا للرياضيين الذين يمارسون تمارين شاقة مثل وزن الجسم أو رفع الأثقال.
- يساعد البروتين في علاج ارتفاع ضغط الدم. وبالتالي ، فهو يساعد على تجنب الإصابة بأمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
- يساعد تناول البروتين في النظام الغذائي على الشعور بالشبع والامتلاء. ثم تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص مما يساهم في إنقاص الوزن.
- يؤدي تضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ويمنع تحويلها إلى دهون مخزنة في الجسم.
- يساعد البروتين في تسريع التئام الجروح والتعافي بعد الإصابات والحوادث أو بعد الإصابات الرياضية العنيفة.
- يساعد تناول البروتين بكميات كافية على منع ظهور علامات الشيخوخة والشيخوخة ، ويقلل من الأمراض المصاحبة له.
- يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتنشيط الخلايا والإشارات العصبية في الدماغ مما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر أو الخرف المبكر.
مصادر البروتين
من المهم في أي نظام غذائي صحي ضمان التوازن بين المصادر التي يتم الحصول منها على العناصر الغذائية المختلفة ، وخاصة البروتين ، ويمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر ، منها ما يلي:[2]
- اللحوم الحمراء خالية من الدهون المشبعة والتي تسبب العديد من المشاكل الصحية.
- المأكولات البحرية بأنواعها وخاصة السلمون والتونة التي تحتوي على كميات وفيرة من دهون أوميغا 3.
- الحليب ومنتجات الألبان المختلفة الخالية من الدسم.
- البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني.
- البقوليات بأنواعها مثل الفول والعدس والفاصوليا البيضاء.
- المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والبندق تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3.
الحالات التي تتطلب كمية أكبر من البروتين
هناك عدد من الحالات التي تتطلب كميات أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص الآخرين ، وتشمل هذه الشرائح ما يلي:[3]
- الأشخاص الذين يرغبون في بناء أنسجة عضلية قوية مثل كمال الأجسام.
- يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر من غيرهم ، فقد يحتاج كبار السن إلى ما يعادل 0.6 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزنهم.
- الأشخاص الذين يعملون في وظائف شاقة تتطلب الكثير من الجهد البدني.
شاهدي أيضاً: لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال؟
مساوئ تناول البروتين
للبروتين أيضًا العديد من الفوائد والأهمية للجسم ، والاستهلاك المفرط له يمكن أن يسبب آثارًا ضارة على صحة الإنسان ، ومن أضرار تناول البروتين ما يلي:[4]
- مشاكل في الكلى والمسالك البولية بسبب تحلل البروتين لمركبات الأحماض الأمينية ، ويخرجها الجسم عن طريق الكلى.
- يؤدي تكسير البروتين الزائد في الجسم إلى زيادة أملاح اليوريا واليوريا في الدم ، مما يؤثر على مريض النقرس ، ويسبب نوبات ألم شديدة.
- الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى زيادة الأحماض في الدم مما يسبب الشعور بالإرهاق والتعب بشكل دائم.
- مشاكل الجهاز الهضمي وتأثيرها على الأسنان واللثة عن طريق زيادة نسبة البروتين في الجسم.
وهكذا توصلنا إلى معرفة احتياجاتي اليومية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وفوائد البروتين للجسم ، وأضرار الاستهلاك المفرط ، وكذلك المصادر الرئيسية التي يمكننا من خلالها الحصول على البروتين.
