جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة

جدول أسبوعي لتدريب الحديد جاهز للطباعة وتطبيقه في التمارين الهوائية لتقوية العضلات وجعل الجسم أقوى ومتناسق. يهتم لاعبو كمال الأجسام ومدربو الأثقال ، وتعتبر تمارين الحديد من أفضل التمارين التي تساعد على زيادة حجم العضلات التي يتم التركيز عليها في التدريب ، وحرق الدهون حول الأنسجة العضلية مما يجعلها أكثر بروزًا وقوة ، وعلى جانب المحتوى ، نقدم تمارين حديد أسبوعية لتقوية العضلات ، كما نقدم تمارين للمبتدئين.

تمارين حديد للمبتدئين

تختلف تمارين الحديد للمبتدئين عن التمارين التي يقوم بها رافعو الأثقال ذوي الخبرة وتمارين كمال الأجسام.

• هناك خمسة تمارين مهمة لممارستها في كل مرة تتمرن فيها ، وهذه التمارين هي تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والجلوس ، والغطس.
• من المهم أداء كل تمرين عدة مرات وبسرعة. يتم تطبيق تمرين الضغط 15 مرة ، والقرفصاء 25 مرة ، والجلوس 25 مرة ، مع السحب والغوص 10 مرات لكل منهما.
• يتم تطبيق التدريبات السابقة أربعة أيام على الأقل في الأسبوع ، بشرط أن يتم التدريب مع التدريبات الخمسة في كل جلسة تدريبية.
• والأفضل عدم أخذ استراحة من هذه التمارين إلا ليوم واحد في الأسبوع ، خاصة خلال الفترة الأولى من بداية التمارين ، حتى يعتاد الجسم على المجهود.
• هناك عدد من المفاهيم المهمة التي يجب أن تكون على دراية بها قبل الدخول في التمارين ، مثل المجموعة ، والتي تعني عدد مرات تكرار التمرين في وقت واحد ، والشدة ، مما يعني مقدار الجهد الذي يبذله المتمرن في الأداء التمرين.
• تجنب حمل أوزان ثقيلة قبل ممارسة الرياضة لفترة كافية للتمارين الخمسة السابقة جيدًا حتى لا يعاني المتمرن من إجهاد عضلي.

شاهدي أيضاً: تجربتي مع القرفصاء لتكبير المؤخرة

إقرأ أيضا:من هم ابناء زينة المرعبي بالصور

الجدول الأسبوعي لتدريب الحديد

من المهم في تمارين الحديد تقوية العضلات وزيادة حجمها للتأكد من تدريب هذه التمارين على فترات منتظمة ، وقد تبدو هذه التمارين صعبة في بداية التمرين ولكن بعد فترة يصبح الأمر أسهل ، ونقدم أدناه عدد تمارين الحديد التي يمكن أداؤها كل أسبوع بأداء اليوم الرابع والسادس والسابع: استراحة من التمارين:[1]

اليوم الأول

يهدف اليوم الأول من التمارين إلى التركيز على عضلات الساقين والقدمين. يوجد عدد من التمارين في اليوم الأول نتعرف عليها على النحو التالي:

• تمرين (الضغط المشترك): وهو تمرين يطبق على أربع مجموعات ، وكل مجموعة تحتوي على عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة ، ثم تكون من دقيقة إلى دقيقة ونصف.

• القرفصاء bb: تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الساق والساق. يتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من ثماني مجموعات ، وتكون فترة الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة إلى دقيقة واحدة.

• تمرين ضغط ربلة الساق أثناء الوقوف: في هذا التمرين ، يتم ممارستها على ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقتين.

اليوم الثاني

يركز هذا اليوم التدريبي على عضلات الصدر الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويتم تطبيق عدد من التمارين في ذلك اليوم:

إقرأ أيضا:أصل غالب كامل فلسطيني ام سعودي

• تمرين (تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة): يتم تنفيذ التمرين على شكل ست مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.

• تمرين تمرين عضلات الصدر المائلة: هذا هو تمرين لتقوية الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يتم إجراؤه في خمس مجموعات من عشرة تكرارات. فترة الراحة للتمرين دقيقة واحدة.

• تمرين الضغط لأسفل: يتكون التمرين من ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من ثمانية تكرارات ، وتكون فترة الراحة في كل مجموعة دقيقتين.

اليوم الثالث

اليوم الثالث هو محور التدريبات على منطقة الظهر والعضلة ذات الرأسين. فيما يلي أفضل التمارين لذلك اليوم:

• تمرين (deadlift): يتكون هذا التمرين من خمس مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.

• الانحناء فوق الصف: يتكون التمرين من أربع مجموعات كالمعتاد في العديد من التمارين. كل مجموعة تتكون من ثمانية تكرارات ، وفترة الراحة بين كل مجموعة هي دقيقة ونصف.

• Barbell Shrugs: يتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لكل منها ، وتكون فترة الراحة دقيقتين.

• ذراع واحد db preacher curl: مثل باقي التمارين ، يتكون من ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات ، مع فترة راحة لمدة دقيقة ونصف بين كل مجموعة.

اليوم الخامس

في اليوم الخامس يكون التركيز على عضلات الكتف العلوية ونتعرف على التمارين لذلك اليوم على النحو التالي:

إقرأ أيضا:اسعار الاضاحي في عيد الاضحى في البحرين 2022 واماكن بيعها

• (ديسيبل رفع جانبي): يتكون التمرين من ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تتكون من عشر تكرارات ، مع دقيقة راحة بين كل مجموعة.

• تمرين كتف آلة سميث: يركز هذا التمرين على منطقة البطن ويتضمن ثلاث مجموعات من ثمانية عدات في كل مجموعة. فترة الراحة بين كل مجموعتين هي دقيقة ونصف.

• شد الوجه بالكابل: وهو تمرين قوي يساعد على إبراز العضلات وزيادة حجمها ، ويتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعتين دقيقة ونصف. .

شاهدي أيضاً: كيف أجعل جسدي يبدو كأنه كوري نحيف

جدول جلسات الحديد الأسبوعي للسيدات

هناك العديد من التمارين الأسبوعية للنساء لتقوية العضلات والتي نتعرف عليها أدناه:

• اليوم الأول: هو اليوم المخصص لتمارين الساق ، حيث تستلقي المرأة على ظهرها وتبدأ في رفع الأثقال على الجهاز المصمم لهذا باستخدام ساقيها ، وفي كل مرة يتم تطبيق التمرين على خمس مجموعات ، وكل مجموعة يتكون من عشرة تكرارات.

• اليوم الثاني: هو يوم مخصص لتقوية عضلات الصدر ، ويتم ذلك برفع الدمبل عدة مرات من أسفل إلى الصدر ، وبعد ذلك يتم استخدام جهاز الضغط ، وينقسم التدريب إلى خمس مجموعات.

• اليوم الثالث: في اليوم الثالث يتم التركيز على تمارين عضلات الظهر ، حيث تجلس المرأة على الجهاز المصمم لتقوية عضلات الظهر بشكل مستقيم ؛ وبعد ذلك نضع الوزن المناسب واسحبي الوزن باتجاه الجسم مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ، ويتكرر التمرين لمدة ثماني مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر عدات.

• اليوم الرابع: ينصب التركيز في ذلك اليوم على تقوية عضلات الذراع ، ويمكن استخدام الدمبلز في هذا التمرين أو قضيب بأوزان مناسبة ليست ثقيلة في البداية ، وينقسم التمرين إلى خمس مجموعات ، كل مجموعة تتكون من عشر مرات.

حذف جدول الجلسة الأسبوعية

من خلال الجدول الأسبوعي للحديد للتجفيف يمكن زيادة قوة العضلات وتيبسها ، وفيما يلي أبرز التمارين في ذلك الجدول:

• اليوم الأول: ينصب التركيز في اليوم الأول على تقوية عضلات الصدر من خلال عدد من التمارين القوية مثل تمرين الصدر بآلة الذبابة وتمرين غمس الصدر وتمرين السحب الواسع.

• اليوم الثاني: في ذلك اليوم ينصب التركيز على عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراء عدد من التمارين مثل الضغط على الكتف بالدمبل ، وتجعيد الشعر بالمطرقة ، والرفع الجانبي ديسيبل ، وآلة الدلت الخلفية.

• اليوم الثالث: في ذلك اليوم ، كان التركيز على تمارين الساقين وتقوية العضلات فيها. وتم تطبيق عدد من التمارين مثل القرفصاء BB ، وتمارين الاندفاع بالدمبل ، وتمديدات الساق ، وتموجات الساق الكاذبة.

• اليوم الرابع: يتم التركيز على تمارين الظهر وتقوية عضلات الظهر ومن أمثلة هذه التمارين (قبضة عريضة وسحب لأسفل) و (ثني فوق الصف) و (صف دمبل بذراع واحد).

جدول التدريب الأسبوعي على الحديد جاهز للطباعة

فيما يلي بعض الصور لجداول التدريب الأسبوعية القابلة للطباعة:

وهكذا توصلنا إلى معرفة جدول أسبوعي لتمارين الحديد الجاهزة للطباعة وقمنا بتوفير عدد من التمارين لتقوية عضلات المعدة والذراعين والكتفين والبطن ، كما قدمنا ​​عددًا من تمارين الحديد للتجفيف والأسبوع. تمارين الحديد للنساء.